La ménopause triomphante
Le blog d'une quinqua libérée et un peu... zébrée !
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La prise de poids à la ménopause
L'augmentation de la masse grasse après 45 ans
Ce passage inévitable que représente la ménopause dans la vie d’une femme, implique des perturbations physiologiques, parmi lesquelles la prise de poids.
Ce bouleversement suscite des questionnements, car il est l’un des plus courants et des plus frustrants. Ces quelques kilos qui s'installent sont tenaces !
Alors que chaque femme vit cette période de manière unique, plusieurs facteurs communs à chacune interviennent dans cette augmentation de la masse grasse. Mais qu’en est-il de cette réalité ? Quelles sont les causes de la prise de poids à la ménopause ?
La compréhension des facteurs qui favorisent cette surchage pondérale permet d'appréhender ce phénomène pour le gérer avec sérénité.
Sommaire
1 La prise de poids des femmes au cours de leur vie
2 Les causes métaboliques de cette prise de poids à la ménopause : la baisse de la masse musculaire
3 Les perturbations hormonales : la baisse des œstrogènes favorisent la prise de poids à la ménopause
4 Les autres causes : activité en baisse, stress et fatigue
1 La prise de poids des femmes au cours de leur vie
L’étude Obepi-Roche de 2020, de la Ligue contre l’obésité, a évalué le surpoids en France. Elle souligne l’importance de la surcharge pondérale dans notre pays, en constante augmentation depuis des décennies. En France, près de 47,3% des individus, tous âges et sexes confondus, étaient en surpoids ou en obésité, principalement dans le nord de la France.
Concernant les femmes, près de 17,4 % étaient obèses (16,7 % des hommes). Quand on observe les âges, on constate que les femmes grossissent depuis leur jeunesse. En moyenne, seulement 10,7 % des femmes, entre 45 et 54 ans, souffraient d’obésité en 1997, contre 18,4 % en 2020. Aujourd’hui, 50,7 % des femmes ménopausées ou en préménopause sont en surpoids ou en obésité.
Les chiffres sont légèrement moindres pour les hommes, mais dans l’ensemble, suivent un chemin similaire.
L’étude Estéban, menée en 2014/2015, soulignait déjà ces constats. Pour tous les individus, la hausse de l’IMC (Indice de Masse Corporelle) est constante depuis le plus jeune âge, phénomène sans doute lié à l’évolution de notre société, car même les enfants sont affectés.
Bref, les femmes grossissent depuis leur plus jeune âge, la période de la ménopause ne représente que la prolongation d’un phénomène amorcé pour la plupart depuis leur adolescence. Cependant, à quelques subtilités près. Et comme vous le savez, le diable se cache dans les détails !
Car ces nouvelles rondeurs se distribuent d’une façon moins féminine en s’accumulant sur l’abdomen et sont accentuées par le relâchement des chairs et la baisse de la masse musculaire.
Plus visibles, car le reste du corps tend à s’affiner (jambes, visage, fesses), elles deviennent une préoccupation majeure des femmes durant le retour d’âge.
2 Les causes métaboliques de cette prise de poids à la ménopause : la baisse de la masse musculaire
Je ne commencerais pas en vous disant que tout cela est dû à vos hormones. La preuve, les hommes grossissent également, autour de la cinquantaine, et l’on ne peut imputer cela à leur variation subite d’œstrogènes.
Il semblerait que la perte de la masse maigre, autrement dit des muscles, soit induite par… le vieillissement ! Quel vilain mot ! Cette perte musculaire commence dès 30 ans, une disparition d’environ 5 % tous les 10 ans. Cette diminution est souvent plus marquée chez les hommes. Hé oui ! Le nombre et la taille des fibres musculaires se réduisent progressivement. C’est inéluctable.
Différentes causes entrent en jeu : ralentissement du métabolisme des acides aminés, baisse des hormones de croissance et de la testostérone, inflammation, etc.
Or, nos muscles sont de gros consommateurs d’énergie. Moins de muscles signifie un métabolisme de base qui consomme moins, cela ajouté à une réduction des dépenses physiques, il n’en faut pas plus pour cumuler des kilos excédentaires. Si l’alimentation ne s’adapte pas en conséquence, le surpoids s’invite.
À noter que l’exercice physique permet de freiner la fonte musculaire liée à l’âge. Renforcement musculaire et activités douces (yoga, gym), qui conservent la souplesse des articualtions, sont à prioriser.
🔆À lire La musculation à la ménopause : de multiples bienfaits
3 Les perturbations hormonales : la baisse des œstrogènes favorisent la prise de poids à la ménopause
Nous y voilà ! Les œstrogènes, les hormones féminines et la prise de poids à la ménopause sont liées par plusieurs mécanismes physiologiques complexes. Les premières sont produites principalement par les ovaires : elles jouent un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques, y compris dans la régulation du métabolisme de base, la préservation de la masse musculaire et la répartition des graisses dans le corps.
La diminution des niveaux d’œstrogènes pendant la ménopause, entraîne plusieurs changements qui peuvent favoriser la prise de kilos supplémentaires :
- Le métabolisme de base se ralentit : les œstrogènes contribuent à maintenir un métabolisme actif. Lorsque leur production décroît, il a tendance à décélérer. Un métabolisme plus paresseux signifie que le corps brûle moins de calories au repos, ce qui peut conduire à un gain de poids si l’apport calorique n’est pas ajusté en conséquence.
- La distribution des graisses se modifie : avant la ménopause, ces hormones, dites féminines, ont vocation à encourager le stockage des graisses dans les hanches et les cuisses, ce qui donne une silhouette plus « en forme de poire ». Cependant, lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent, la répartition des graisses peut changer, favorisant le stockage abdominal.
- Une modification de la réponse à l’insuline : les œstrogènes influencent la sensibilité à l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie. Une diminution des œstrogènes peut entraîner une moindre sensibilité à l’insuline, ce qui aide le stockage des graisses et augmente le risque de diabète de type 2.
- La sensation de satiété : les œstrogènes ont une influence sur la sécrétion des hormones qui provoquent la perception de la satiété (leptine). Certaines femmes peuvent ressentir des fringales plus fréquentes ou avoir des envies de certains aliments, ce qui peut entraîner une consommation excessive de calories et favoriser le gain de poids.
En résumé, la baisse des œstrogènes peut affecter divers aspects du métabolisme et de la répartition des graisses, ce qui peut contribuer à une prise de poids à la ménopause chez de nombreuses femmes.
4 Les autres causes : activité en baisse, stress et fatigue
D’autre part, certaines études (La Monet Study, par exemple) prouvent une diminution des dépenses physiques autour de la ménopause : elles baisseraient d’environ 200 calories par jour !
En effet, nous bougeons moins ! Notre NEAT* chute ! De nombreuses femmes le constatent : leurs niveaux d’activité physique décroissent avec l’âge, soit en raison de problèmes de santé, de contraintes de temps, d’autres obligations familiales et professionnelles ou d’absence d’envie.
Le stress et la fatigue s’ajoutent à ce charmant tableau. La production de mélatonine (hormone du sommeil) diminue avec l’âge. Le sommeil est plus léger. Les bouffées de chaleur et autres sueurs
nocturnes perturbent les nuits qui deviennent plus
chaotiques.
Les modifications hormonales jouent sur l’émotivité et la nervosité. Les sensations de fatigue, voire de déprime s’accentuent. Il est difficile de se reposer et de gérer les angoisses quotidiennes. Souvent, la femme ménopausée dort mal, et ressent de la fatigue en journée. Elle est plus émotive et angoissée.
Or, le stress favorise la production de cortisol « hormone du stress ». Il participe à la régulation du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Un trop plein de cortisol peut provoquer un gain de poids, car il encourage le stockage des graisses, surtout autour de l’abdomen. Par ailleurs, en cas de stress, il est fréquent de compenser par de la nourriture, pour son effet apaisant. On parle de « manger émotionnel ».
NEAT* : « Non-Exercise Activity Thermogenesis ». Il désigne les calories que nous brûlons grâce à nos activités quotidiennes, à l’exception du sport.
🔆Lisez Perdre du poids à la ménopause
Ainsi, tout semble lié pour une prise de poids à la ménopause. Le plus inquiétant, cependant, n’est pas le petit bourrelet visible autour de l’abdomen, mais bien ce qui se passe à l’intérieur, entre les organes : la graisse viscérale. C’est elle qui entraîne toutes les pathologies telles que le diabète, l’hypertension ou l’hypercholestérolémie.
La prise de poids pendant la ménopause est le résultat d’une combinaison complexe de facteurs, notamment les changements hormonaux, métaboliques, de mode de vie et psychologiques. Toutefois, ne faisons pas de généralité. Certaines femmes ne grossissent pas à la ménopause. D’autres, déjà en surpoids, se ressaisissent et pondèrent leur prise de poids. Tandis que la plupart accueillent, en moyenne, 5 kilos.
Bien que cela puisse être une source de frustration pour de nombreuses femmes, comprendre ces facteurs peut aider à mieux gérer cette transition et à adopter des stratégies pour maintenir un poids santé.
Quelques sources :
https://www.santepubliquefrance.fr/etudes-et-enquetes/esteban/les-resultats-de-l-etude-esteban
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