La ménopause triomphante
Le blog d'une quinqua libérée et un peu... zébrée !
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Les bienfaits du sport à la ménopause
Les résultats d’une analyse prouvent les bienfaits du sport chez la femme ménopausée
La ménopause marque une transition physiologique majeure, dans la vie d’une femme, caractérisée par l’arrêt des menstruations et une série de changements hormonaux. Au cours de cette période, de nombreuses femmes font face à des défis de santé.
En effet, le niveau d’œstrogène diminue. Dans un premier temps, cela entraîne des symptômes climatériques désagréables, et progressivement, accroît les risques de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose et de prise de poids.
Cependant, le rôle de l’activité physique, pendant la ménopause, revêt une importance capitale pour atténuer ces effets et promouvoir le bien-être général. De nombreuses études prouvent les bienfaits du sport après 45 ans.
Voici le résumé des résultats d’une analyse, qui j’espère, vous convaincra des bienfaits du sport chez la femme à la ménopause.
Sommaire :
1 Les effets bénéfiques de l’activité physique sur la mortalité générale, et chez la femme ménopausée en particulier
2 L’effet bénéfique de l’activité physique sur les maladies cardiovasculaires après 50 ans
3 Le sport et ses effets sur l’ostéoporose, chez la femme ménopausée
4 Les bienfaits du sport à la ménopause sur la masse musculaire et la masse grasse
5 Les effets de la sédentarité chez la femme ménopausée
6 Les risques liés au sport et les recommandations pour les femmes après 50 ans
7 Classification des activités physiques
Engin Akyurt
1 Les effets bénéfiques de l’activité physique sur la mortalité générale, et chez la femme ménopausée en particulier
1.1 L’étude et les recommandations internationales
Les résultats suivants sont tirés d’une analyse de la littérature de plus de 100 études, réalisée à partir de Pubmed et Web of sciences, (deux bases de données scientifiques), par Martine Duclos en 2021.
Elle permet d’observer les effets du sport sur la mortalité générale des femmes ménopausées, leur mortalité cardiovasculaire, leur santé osseuse et leur composition corporelle. L’âge des patientes s’étale de 50 à 79 ans, selon les études, cependant les femmes âgées sont sous-représentées.
À savoir que les recommandations internationales d’activités physiques, chez les personnes avancées en âge, sont de 150 minutes par semaine d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activités physiques de forte intensité, ajoutées à 2 séances par semaine de renforcement musculaire.
Or, chez les personnes âgées, généralement, l’activité physique est de faible intensité et insuffisante en quantité.
1.2 Les bienfaits du sport à la ménopause et en général
Dans la population générale, l’activité physique réduit de 30 à 60 % la mortalité. Même quand celle-ci est inférieure aux recommandations internationales.
15 minutes de marche, chaque jour, diminuent la mortalité de 14 % par rapport à une situation sédentaire pour les personnes âgées.
Chez les femmes de plus de 60 ans, on observe les mêmes bénéfices (de moins 20% à 26 % de mortalité) même quand il s’agit d’activités de faible intensité, et pour des durées en dessous des recommandations internationales.
Ces études se sont généralement déroulées lors d’activités de la vraie vie (pas de séance de sport « en laboratoire »).
2 L’effet bénéfique de l’activité physique sur les maladies cardiovasculaires après 50 ans
2.1 Données sur la population générale
Un niveau élevé d’AP (Activité Physique) réduit de 30 % le risque de décès. L’inactivité serait responsable de ces décès à hauteur de 11 %.
Par rapport à un sujet inactif, une activité faible diminue de 20 % la mortalité d’origine cardiovasculaire. Les activités de loisir semblent avoir plus d’impact que les activités au travail ou à la maison. Cependant, les bienfaits de ces dernières sont mineurs si la personne présente des facteurs de risque.
Voici quelques données sur la population générale âgée :
* Pathologies coronariennes : si AP, baisse de 20 à 50 % du risque ;
* Accidents vasculaires : baisse des risques si AP modérée ou élevée ;
* Effet de sédentarité : plus de 7h/jour en position assise augmente de 85 % la mortalité cardiovasculaire ;
* AP et prévention secondaire et tertiaire cardiovasculaire : chez des personnes ayant déjà eu un infarctus, baisse de 30 % du risque de mort d’origine cardio-vasculaire.
2.2 Données sur les femmes, plus précisément de 50 à 79 ans
- Le temps assis augmente ces pathologies. Plus de 10 h/j entraînent 63 % de risques supplémentaires, par rapport aux femmes qui ne restent assises que 5 h/j. Cela s’accentue en cas de surpoids.
- En général, les études montrent une baisse de 30 % de risques pour une AP régulière ;
- Les effets du sport : diminution de la masse grasse viscérale, de la pression artérielle, de la glycémie à jeun, de l’incidence du syndrome métabolique. Cela influe donc sur les risques cardiovasculaires
🏃🏽♀️Lisez, Comment choisir son tapis de marche/course ?
3 Le sport et ses effets sur l’ostéoporose, chez la femme ménopausée
Voici quelques résultats tirés de plusieurs études de cette analyse :
* Une activité physique régulière prévient la perte osseuse liée au vieillissement, voir l’augmente d’environ 1 % par an ;
* Des AP variées en contrainte, d’intensité supérieure aux contraintes habituelles (donc en portant du poids, en sautant…), améliorent la densité osseuse, surtout si elles associent les exercices en charges (marche active, gymnastique, danse, jogging) et les exercices de renforcement musculaire (musculation) ;
* Une étude indique que 2 années de renforcement musculaire dorsal font passer de 4 à 2 % les risques de fractures vertébrales, et cela, durant 8 ans !
* Une autre montre que 1 h de marche/semaine diminue de 6 % les risques de fracture du col du fémur. Pour 4 h de marche par semaine, la baisse est de 41 %. Les bienfaits du sport à la ménopause ne sont pas liés uniquement au renforcement osseux : le fait de marcher apporte souplesse aux tendons, force aux muscles, meilleur équilibre… qui limitent ainsi les chutes !
* Une autre étude montre ces gains après 6 mois d’activité, pour 150 minutes par semaine d’endurance à intensité modérée, ou 75 minutes par semaine à intensité élevée, ajoutées à 2 séances par semaine de renforcement musculaire ;
* D’autres études récentes expliquent les rythmes adéquats pour des séances qui améliorent la densité osseuse et diminuent le risque de fracture : exercices en charge avec impact (jogging, sauts) + renforcement musculaire, 3 jours par semaine, avec des séances de 30 à 60 minutes, pendant 10 mois.
4 Les bienfaits du sport à la ménopause sur la masse musculaire et la masse grasse
4.1 Données sur la masse grasse
Plusieurs études montrent que l’augmentation de la masse grasse chez la femme ménopausée est avant tout liée à l’âge et non à la ménopause. Par contre, les changements hormonaux de cette période induisent une modification de la localisation de cette graisse, avec une augmentation de la graisse viscérale et une baisse de celle des jambes ou des fesses.
Les femmes ménopausées n’auraient pas plus de graisse générale que les
femmes jeunes !
Pour les deux sexes, cette augmentation de graisse viscérale majore le risque de mortalité.
* L’AP réduit la masse grasse et donc la graisse viscérale ;
* Les exercices à haute intensité semblent plus efficaces que l’endurance ;
* Une AP, de type endurance, 3 fois par semaine, de 30 à 60 minutes, diminue la masse grasse totale d’environ 3 %, mais surtout la graisse viscérale. Ces résultats s’observent entre 12 et 24 semaines d’AP.
4.2 Quelques chiffres et observations sur le sport et la masse musculaire
- Les APs permettent une augmentation de la masse musculaire chez des femmes récemment ménopausées, de 1 à 2,7 %, alors que les non-sportives perdaient 1,4 % sur le même temps de l’étude.
- Chez les femmes qui souhaitent maigrir et qui suivent un régime hypocalorique, le risque de perdre de la masse musculaire est important. La baisse des apports caloriques entraîne généralement une perte musculaire. D’où la nécessité du renforcement musculaire qui permet, selon les études, de conserver les muscles, ce qui est fondamental pour une personne vieillissante
🔆Lisez, La prise de poids à la ménopause
5 Les effets de la sédentarité chez la femme ménopausée
Dès 3 heures en situation de sédentarité, les risques augmentent, et encore plus rapidement au-delà de 7 h, quel que soit l’âge, le sexe ou l’ethnie.
- 30 min à 1 h par jour d’AP modérée, diminue de 47 % la mortalité globale ;
- 8 ou 10 h par jour de sédentarité augmentent de 14 à 25 % les risques de décès ;
- Le temps passé assis majore les menaces de diabète de type 2 chez les femmes obèses ;
- Les femmes ayant un temps assis faible voient leurs risques de mortalité globale qui baisse de 51 %, et pour la mortalité par cancer de 48 %, par rapport aux femmes souvent assises.
- En moyenne, rester peu assis réduit le risque global de mortalité de 29 % et de mort par cancer de 27 %.
6 Les risques liés au sport et les recommandations pour les femmes après 50 ans
Concernant la pratique d'une AP modéré ou élevée, telle qu’elle est exprimée plus haut dans le texte, aucune étude ne rapporte d’incidents durant les recherches.
Quelques précautions sont recommandées :
- Si aucune pathologie ou antécédent n'est connue, un avis médical ne s'avère pas nécessaire pour de la marche ou du vélo modéré. Sauf pour un âge très avancé, cela va de soi ;
- Si une pathologie est identifiée : avis médical et divers examens, selon le problème, seront indispensables. La pathologie doit être stabilisée et le sport intervient alors comme l’une des thérapeutiques.
Voici des recommandations en termes d’intensité :
- Limiter la sédentarité : marcher régulièrement. Ne pas rester trop longtemps assise. Se lever 1 minute toutes les heures, au moins, et ajouter les temps recommandés à pratiquer, soient 150 minutes/semaine d’AP d’intensité modérée, ou 75 minutes/semaine d’AP d’intensité vigoureuse ;
- Plusieurs types d’exercices :
- à impacts (course à pied, saut, danse, exercices sur plateforme de vibration, etc.) ; 75 min/semaine, en 2 à 3 fois si intensité élevée, et 150 min/semaine si intensité modérée, en cinq fois)
- le renforcement musculaire (résistance élevée) semble nécessaire, au moins 2 fois par semaine ;
Si l’AP avec impacts est impossible (problème de genoux), la marche suffit.
7 Classification des activités physiques
Pour comprendre ce que l’on entend par AP (Activités
Physiques), voici un récapitulatif en fonction des intensités
et de mesures subjectives, pour une personne d’âge moyen et
de condition physique moyenne.
Sédentaire / Pas d’essoufflement / Pas de transpiration /
Pas ou peu de pénibilité
➡Regarder la télévision, lire, écrire à un bureau
Faible / Pas d’essoufflement / Pas de transpiration / Peu de pénibilité
➡Marcher, conduire, s’habiller, manger, activités manuelles debout
Modérée / Essoufflement modéré / Conversation possible / Transpiration modérée / Pénibilité moyenne / Peut être maintenu 30 à 60 min
➡Marche rapide, course à pied, vélo tranquille (15 km/h), monter les escaliers (très) tranquillement, nager (loisirs), jouer au tennis
Élevée / Essoufflement important / Conversation difficile / Transpiration abondante / Forte pénibilité
Ne peut être maintenu plus de 30 minutes
➡Marche très rapide, course à pied (8 à 9 km/h), vélo (20 km/h), monter rapidement les escaliers,
déplacer des charges lourdes
Très élevée / Essoufflement très important / Conversation impossible / Transpiration très abondante
Très forte pénibilité / Ne peut être maintenu plus de 10 minutes
➡Course à pied (9 à 28 km/h), cyclisme (> 25 km/h)
🔆Lisez, La musculation à la ménopause, de multiples bienfaits
Vous voici, sans nul doute, convaincues des bienfaits du sport à la ménopause. Les chiffres sont unanimes, les activités physiques préservent notre santé et rallongent notre espérance de vie, même à intensité faible.
Les situations du quotidien proposent de nombreuses occasions de bouger : jardinage, promenade du chien, déplacement à pied, monter les escaliers… Rester active représente déjà un commencement.
Inclure des séances de musculation (légères, quelques haltères suffisent), d’endurance (marche dynamique) plusieurs fois par semaine permet de conserver la masse musculaire, la souplesse des articulations, l’équilibre et limite considérablement les accidents tels que les chutes.
Je vous souhaite de transpirer un peu !
Quelques sources :
Titre de l’étude : Effets de l’activité physique et de la diminution des comportements sédentaires chez la femme ménopausée. RPC Les femmes ménopausées du CNGOF et du GEMVi, mai 2021, M. Duclos
Site sur lequel se trouve l’étude : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468718921000623#tbl0005
Site du GEMVI, Groupe d’Etude sur la Ménopause et le vieillissement hormonal http://gemvi.org/grand-public/
Site du CNGOF, Collège national des gynécologues et obstétriciens français https://cngof.fr/
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