La ménopause triomphante

Le blog d'une quinqua libérée et un peu... zébrée !

La chrononutrition à la ménopause

Adapter son alimentation à ses cycles circadiens
et à son retour d'âge

On nous avait vanté les mérites d’un régime alimentaire méditerranéen en période de ménopause. Alors, pourquoi, adopter la chrononutrition ? Justement, parce qu’elle n’est pas un régime. Elle se définie comme une méthode pour harmoniser notre alimentation avec notre horloge biologique. Elle ne vise donc pas la restriction ou la privation, mais plutôt l’optimisation des moments où nous consommons différentes sortes d’aliments.

Manger en quantité (raisonnable) des repas de type méditerranéen, mais à certaines heures… Les deux approches sont complètement compatibles. Où comment se faire enfin plaisir, sans risquer le petit bourrelet sur le ventre ?

En se basant sur les rythmes naturels de notre corps, cette méthode promet une amélioration significative de la santé générale, mais aussi une gestion plus efficace du poids et de l’énergie. Ça tombe bien !

Reconnue pour son impact positif sur le bien-être, elle représente une véritable révolution dans le domaine de la nutrition, en accord avec les besoins biologiques fondamentaux de notre organisme. Alors, explorons les atouts de cette chrononutrition à la ménopause.

Sommaire :

1. Les principes fondamentaux de la chrononutrition

1.1 Définition et origine de cette optimisation alimentaire

1.2 Concepts clés de cette approche nutritionnelle

2 : L’organisation des repas selon les cycles biologiques

2.1 Répartition des repas dans la journée

2.2 Composition des menus circadiens

3 : Les avantages et inconvénients de ce mode alimentaire

3.1 Avantages d’une alimentation adaptée à son rythme biologique

3.2 Inconvénients de manger à l’heure !

4 : Les aliments pour une chrononutrition, idéale à la ménopause

4.1 Aliments conseillés, pour une ménopause top chrono !

4.2 Aliments à éviter, pour ne pas perturber vos cycles

5 : Des exemples de menus pour une alimentation circadienne

5.1 La journée type en chrononutrition, idéale à la ménopause

5.2 Les aliments riches en protéines recommandés

1. Les principes fondamentaux de la chrononutrition

1.1 Définition et origine de cette optimisation alimentaire

Cette approche consiste à adapter son alimentation selon son horloge biologique. Développée par le Dr Alain Delabos en 1986, elle repose sur le principe que le corps assimile différemment les aliments selon les moments de la journée. Initialement conçue pour traiter la dénutrition chez les personnes âgées, elle a démontré des bienfaits plus larges, allant de la gestion du poids à l’amélioration de la santé globale. Juste ce qu’il nous faut !

Elle consiste donc à ingérer certains aliments au moment où notre corps est le plus à même de les assimiler et de les digérer. Notre corps optimise les nutriments consommés. Il subit moins de carences.

La validation scientifique de cette stratégie par le professeur Jean Robert Rapin a conduit à la création de l’Institut de Recherche Européen pour la Nutrition et la Santé (IRENS). Cet institut se consacre à l’étude approfondie des principes de la chrononutrition et à la promotion de cette approche comme un moyen efficace de rééquilibrage alimentaire.

1.2 Concepts clés de cette approche nutritionnelle

Elle s’appuie sur des concepts tels que les rythmes circadiens et le cycle digestif.

Les rythmes circadiens, ou l’horloge biologique de 24 heures, régulent de nombreux processus physiologiques, y compris le sommeil, l’éveil et les niveaux d’énergie.

Le cycle digestif, qui dure environ 24 heures, également, correspond au temps nécessaire pour que l’organisme absorbe et digère les aliments. (3 à 4 heures dans l'estomac, 6 à 7 heures dans l'intestin grêle, 7 heures dans le colon, 6 heures dans le rectum).

En adaptant les repas en fonction de ces cycles biologiques, cette façon de se nourrir optimise l’utilisation des nutriments et donc, améliore la santé. Par exemple, consommer des aliments riches en graisses et en protéines le matin, lorsque les lipases (enzyme impliqué dans la digestion des graisses) sont sécrétées en plus grande quantité, permet une meilleure assimilation, sans déperdition, donc augmente l’énergie disponible pour la journée.

Un autre concept clé de la chrononutrition est le morphotype : c’est une analyse de la silhouette basée sur des critères tels que le poids, la taille, et les tours de poitrine, de taille et de hanches. En identifiant le morphotype d’une personne, il est possible d’adapter les principes de la chrononutrition à ses besoins individuels. À partir de ses habitudes alimentaires sur le long terme, et de son objectif, il devient possible d’élaborer des repas types et d’estimer des quantités d’aliments pour obtenir des résultats plus personnalisés et efficaces.

Par exemple, si votre morphotype correspond au "sablier", vous consommez sans doute trop de trop de sucre, de fruits et pas assez de viande. (Voir les différents morphotypes ici)

2 : L’organisation des repas selon les cycles biologiques

2.1 Répartition des repas dans la journée

L’organisation des apports suit des règles précises pour optimiser la digestion et l’assimilation des nutriments. La journée alimentaire est structurée autour de quatre repas, trois principaux et une collation. Cette répartition vise à maintenir un équilibre constant d’énergie tout au long de la journée et à s’adapter aux besoins biologiques du corps à différents moments.

Les repas doivent être espacés d’environ trois à quatre heures. Ce rythme permet d’éviter les pics et les creux énergétiques, tout en assurant une digestion efficace et une régulation stable de la glycémie. En respectant ces intervalles, on favorise un métabolisme régulier et on améliore l’efficience de l’absorption des nutriments.

2.2 Composition des menus circadiens

Elle s’aligne avec les cycles biologiques du corps :

Le petit-déjeuner : il doit être riche en graisses et en protéines afin de tirer parti de la sécrétion accrue des lipases, des enzymes responsables de la dégradation des graisses. Le fromage, les œufs, le jambon et le beurre, associés à quelques sucres lents (pain complet)… fournissent une énergie pour le reste de la matinée et évitent les pics glycémiques.

Le déjeuner : il doit répondre aux besoins en protéines et en glucides du corps. Protéines animales comme la viande, le poisson ou la volaille, accompagnées de féculents comme des pommes de terre, du riz, des pâtes, du pain, des légumineuses. On privilégie les glucides lents et complets. L’ajout de sauces et d’épices peut enrichir les repas.

Collation : du gras d’origine végétale et des sucres. Mais il est important de choisir des sources de sucre naturelles et de qualité. Les fruits frais ou secs, le miel et le chocolat noir sont de bonnes options. Cette collation permet de maintenir un niveau d’énergie stable et de satisfaire les envies sucrées sans provoquer de déséquilibres glycémiques.

Dîner : il doit être léger pour favoriser une digestion optimale et un sommeil réparateur. Il est conseillé de consommer des protéines faciles à digérer, comme le poisson, et des légumes cuits riches en fibres douces. Ce repas doit éviter les graisses et les féculents pour ne pas surcharger le système digestif avant la nuit.

Les portions sont à adapter selon la morphologie et l’activité du patient. Et selon l’objectif : pour une perte de poids désirée, on réduit un peu la quantité de glucides et de lipides.

3 : Les avantages et inconvénients de ce mode alimentaire

3.1 Avantages d’une alimentation adaptée à son rythme biologique

Elle offre plusieurs bénéfices significatifs, majeur à la ménopause :

Une perte de poids et un maintien d’un poids stable : ce « régime » facilite la perte de poids en ajustant la consommation des macronutriments selon les besoins énergétiques du corps à différents moments de la journée. Une fois les objectifs atteints, il aide également à maintenir un poids stable sans effets de yoyo.

Une prévention des maladies cardiovasculaires et chroniques : en régulant la consommation de graisses, de sucres et de protéines tout au long de la journée, la chrononutrition aide à équilibrer les niveaux de cholestérol et à réduire les risques de maladies chroniques.

Un régime non-restrictif et une absence de frustration : vous en avez assez des régimes restrictifs ? La chrononutrition n’impose pas de privations sévères. Elle permet de manger de tout, ou presque, mais au bon moment, ce qui évite la frustration et les carences. Cette flexibilité aide à maintenir la motivation.

Une amélioration de la vitalité, de la forme, du stress, de l’humeur et du sommeil : cette approche améliore l’énergie, réduit le stress et favorise un équilibre émotionnel souvent en berne en périménopause. De plus, elle contribue à un sommeil réparateur et à une meilleure forme générale.

3.2 Inconvénients de manger à l’heure !

Quelques désagréments peuvent se présenter :

La nécessité de rigueur et de planification : cette routine alimentaire exige une certaine discipline et une planification minutieuse des repas pour respecter les horaires et les compositions recommandées. Cette rigueur peut être contraignante.

Le risque de monotonie des repas : il peut y avoir un risque de monotonie dans les repas, car les choix alimentaires sont restreints en fonction de l’heure. On ne mange pas ce que l'on veut quand on veut !

L’incompatibilité avec certaines conditions médicales (problèmes rénaux) : elle peut ne pas convenir à tous, notamment aux personnes souffrant de problèmes rénaux. La consommation élevée de protéines, en particulier, peut poser problème, nécessitant une consultation médicale préalable.

Mincir sur mesure, grâce à la chrononutrotions

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4 : Les aliments pour une chrononutrition à la ménopause

4.1 Aliments conseillés, pour une ménopause top chrono !

Cette manière de se nourrir permet une grande flexibilité alimentaire. Toutefois, il est crucial de choisir des aliments de qualité :

Tous les aliments (presque) sont autorisés si l'on respecte le timing de consommation : presque tous les types d’aliments peuvent être consommés, à condition de les intégrer au moment approprié de la journée. Par exemple, les graisses et les protéines sont recommandées le matin, les protéines animales et les sucres lents au déjeuner, et les sucres naturels ou les graisses saines en collation.

Les aliments non raffinés et de qualité sont privilégiés : il est conseillé de préférer les aliments non raffinés et de haute qualité, comme dans toute nutrition. Les produits frais, les légumes, les fruits, les protéines maigres, les céréales complètes, et les graisses saines, comme celles trouvées dans les noix, les avocats, et les huiles végétales non raffinées, sont les meilleurs choix. Ces aliments fournissent les nutriments essentiels sans les adjuvants et les produits chimiques souvent présents dans les aliments transformés.

4.2 Aliments à éviter, pour ne pas perturber vos cycles

Certains types d’aliments doivent être évités ou limités :

Éviter les aliments industriels et trop modifiés : souvent riches en additifs, conservateurs, et autres substances artificielles, ils doivent être évités. Ces aliments peuvent altérer le métabolisme et les processus biologiques que la chrononutrition cherche à harmoniser. Privilégier les aliments naturels et préparés à domicile est donc préférable pour maintenir l’efficacité de cette approche alimentaire.

Limiter les produits avec sucres et huiles raffinés : les sucres ajoutés et les huiles raffinées (extraites par solvants), présents dans de nombreux produits transformés, peuvent perturber les rythmes biologiques et affecter négativement la gestion de l’insuline et du métabolisme des graisses. Il est important de limiter la consommation de ces produits pour limiter les pics glycémiques et les déséquilibres hormonaux.

Aliments interdits : les produits laitiers tels que le lait, les yaourts, et les fromages frais sont exclus (riches en lactase, difficile à digérer), à l’exception de certains types de fromage, de crème, et de beurre. De même, les soupes, potages, et bouillons (riches en sels minéraux entraînant de la rétention d’eau) sont à éviter, ainsi que les aliments artificiels et les préparations diététiques industrielles. Ces exclusions visent à fuir les stimulants de l’appétit et les déséquilibres nutritionnels.

5 : Des exemples de menus pour une alimentation circadienne

5.1 La journée type en chrononutrition, idéale à la ménopause

Voici un exemple de menu quotidien :

Petit-déjeuner : le matin, lorsque le corps est prêt à traiter les graisses et les protéines, commencez la journée avec un repas riche de ces nutriments. Un petit-déjeuner typique pourrait inclure :
- Fromage (comme du comté ou du cheddar) ;
- Pain complet ou sans gluten ;
- Œufs (au plat, brouillés ou en omelette) ;
- Jambon (de préférence sans nitrite ajouté) ;

Ce repas fournit des graisses et des protéines nécessaires tout en évitant les sucres rapides.

Déjeuner : à midi, lorsque le métabolisme est optimisé pour les protéines et les féculents, composez une assiette équilibrée avec :
- Viande (bœuf, agneau, ou veau) ou poisson (comme le saumon ou le cabillaud) ;
- Sucres lents cuits (comme des pommes de terre, du riz complet ou des pâtes complètes, des légumineuses).

Ce déjeuner apporte une combinaison idéale de protéines et de glucides complexes pour soutenir l’énergie et la satiété tout au long de l’après-midi.

Collation : pour l’après-midi, lorsque l’insuline est active, optez pour une collation sucrée, mais saine :
- Fruits secs ou frais ;
- Chocolat noir (avec au moins 70 % de cacao) ;
- Oléagineux (amandes, noix ou noisettes).

Cette collation fournit des sucres naturels et des graisses saines tout en évitant les pics glycémiques.

Dîner : le soir, lorsque le métabolisme ralentit et que le corps se prépare pour la nuit, choisissez un dîner léger :
- Poisson blanc (comme le cabillaud ou le merlu) ;
- Légumes cuits ou crus (comme des carottes, des courgettes ou des épinards).

Ce repas léger facilite la digestion et permet un bon repos nocturne, en évitant les graisses lourdes et les féculents.

Les repas principaux peuvent s’accompagner de sauces (non sucrées), de vinaigrettes, d’épices…

5.2 Les aliments riches en protéines recommandés

Pour respecter les principes de la chrononutrition, et les besoins liés à la ménopause, il est important de choisir des sources de protéines de haute qualité :

Volaille, lapin : excellente source de protéines maigres. Cela inclut le poulet, la dinde et le lapin. Ces viandes sont riches en protéines essentielles et en acides aminés tout en étant relativement faibles en graisses.

Viandes rouges : bien que riches en protéines, les viandes rouges doivent être consommées avec modération. Les choix recommandés comprennent le bœuf, l’agneau, le veau. Ces viandes offrent des protéines complètes et des nutriments importants comme le fer et la vitamine B12.

Poissons : ils sont une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments bénéfiques. Parmi les recommandations figurent le saumon, les sardines, les maquereaux, le cabillaud. Ces poissons sont non seulement riches en protéines, mais aussi en graisses saines pour le cœur.

Fromages : à pâte dure, ils sont recommandés pour leur teneur élevée en protéines et leur faible teneur en lactose. Choisissez du comté, du parmesan, des fromages pressés ou cuits. Ils fournissent une bonne quantité de protéines et de calcium.

Œufs et charcuteries : les œufs et certaines charcuteries (faibles en matières grasses, et si possible, faibles en sel et sans conservateurs), apportent également des protéines de qualité. Ces aliments sont pratiques et nutritifs, contribuant à un apport équilibré en protéines tout au long de la journée.

🍓Lisez, la prise de poids à la ménopause

Ainsi, la chrononutrition représente une approche alimentaire qui optimise notre santé et notre bien-être tout au long de la vie, et qui plus est, en période de ménopause. Cette méthode permet de perdre du poids et de maintenir un poids stable, mais aussi d’améliorer de manière significative la santé générale. Elle prévient des maladies cardiovasculaires et chroniques, tout en favorisant une meilleure vitalité, une meilleure humeur, et un sommeil de qualité.

Elle se distingue par son approche non-restrictive et une alimentation équilibrée et variée tout au long de la journée. Cependant, il est essentiel de consulter un médecin ou un nutritionniste pour un suivi personnalisé, adapté à votre morphotype et à votre état de santé général.

En adoptant la chrononutrition, vous choisissez non seulement d’aligner vos repas avec les rythmes biologiques de votre corps, mais aussi de créer une harmonie durable entre vos habitudes alimentaires et vos besoins physiologiques. En somme, la chrononutrition est un mode alimentaire adapté à la ménopause, car elle respecte des besoins naturels de votre organisme.

Quelques sources :

https://la-chrononutrition.com/la-chrononutrition/

https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/sleep-and-dietary-habits-in-the-urban-environment-the-role-of-chrononutrition/AC71726D1015598DE195BFCFF7A1B582

https://irens.fr/la-chrono-nutrition/

https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/2571