La ménopause triomphante
Le blog d'une quinqua libérée et un peu... zébrée !
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La musculation à la ménopause : de multiples bienfaits
Les avantages de la prise de masse musculaire après 45 ans
Mesdames, la ménopause est une période de transition durant laquelle votre corps subit des changements hormonaux importants. L’un de ces changements, la baisse des œstrogènes, entraîne la diminution de la masse musculaire et son corollaire joyeux, la prise de poids. Moins de muscles et plus de gras !
Votre silhouette se recompose selon un modèle nocif et pernicieux, lentement, année après année. Fesses et cuisses perdent leur galbe, le dos se voûte, tandis que le ventre s'arrondit ! Adieu rondeurs féminines et bonjour les formes androgynes !
Or, la musculation peut être un outil puissant pour contrer ces effets esthétiques, maintenir votre santé physique et améliorer votre bien-être. Un effet anti-vieillissement garanti, une allure ferme et dynamique.
Dans cet article, je détaillerai les multiples bienfaits de la musculation pendant la ménopause et les solutions qu’une telle pratique peut offrir pour vous aider à traverser cette étape de votre vie, en toute force et sérénité.
Jordan Bergendahl
Les changements hormonaux et la fonte musculaire de la femme ménopausée
Vous le savez, la ménopause entraîne une baisse significative des hormones (œstrogènes et progestérone), produites par les ovaires. Ces dernières régulent divers phénomènes physiologiques de la femme, notamment le développement de ses caractères sexuels à la puberté.
Cependant, ces hormones ne sont généralement pas réputées pour favoriser la prise de masse musculaire. Cela explique, en partie, le fait que les femmes sont moins développées physiquement que les hommes. Toutefois, ces hormones évitent la fonte des muscles, aident à les réparer et préservent les articulations. La baisse de leur taux peut alors affecter la densité osseuse et la masse musculaire.
Cette diminution hormonale contribue, également, à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen. En effet, le rapport œstrogène/testostérone se modifie à la ménopause. La seconde se manifeste davantage puisque la première décroît. Et comme chez les hommes, lesquels ont plus de testostérone, nous stockons le moindre surplus calorique dans le bidou !
Ainsi, il convient d’apporter quelques modifications dans ses habitudes alimentaires, notamment une augmentation de certains nutriments. En effet, l’hypertrophie de vos biceps, quadiceps et autres muscles, a ses exigences : une croissance musculaire requière une quantité suffisante d’apports en protéines !
🔆Pour améliorer votre alimentation lisez, Le sucre, comment en finir avec cette addiction ?
La baisse d’activité (NEAT) et la prise de poids après 45 ans
Chaque fois que je compare ma vie présente à celle de mes 40 ans, je m’interroge sur la quantité d’énergie que je déployais alors quotidiennement. 3 enfants, un mari, un travail, une maison, des animaux de compagnie… Je trouvais également du temps pour pratiquer un peu de vélo d’appartement.
À présent, les contraintes sont moindres, ma petite dernière devient une jeune femme. Les ainés ont quitté le nid, certains de nos compagnons à 4 pattes sont partis (au ciel !), et mes charges professionnelles s’atténuent avec l’expérience. Disons-le clairement, mon NEAT a bien diminué.
Le Non-Exercise Activity Thermogenesis (N.E.A.T), ou si vous préférez les calories consommées lors des activités du quotidien (en-dehors du sport), se sont effondrées au fur et à mesure que mes enfants devenaient autonomes, que mon travail s’allégeait, que mon " je-m’en-fous-que-le-ménage-soit-pas-fait" progressait.
J’avais bien introduit du yoga et quelques balades hebdomadaires, mais en faisant le calcul de mes dépenses, je brûlais moins de calories qu’auparavant. Cependant, je n’avais pas restreint mes apports.
N’étant pas une gloutonne de nature, je n’imaginais avoir besoin de moins manger. Mais en 2 ou 3 ans, j’avais tout de même pris 5 kilos.
Et vous, pensez-vous être aussi active qu’autrefois ? Avez-vous réduit vos apports en conséquence ?
Améliorer son métabolisme de base (MDB) grâce à la musculation
Sachez, mesdames, que vous dépensez des calories en dormant ou en vous reposant. En effet, votre organisme continue de fonctionner même lorsque vous visitez le pays de Morphée. Respirer, digérer, rêver… Toutes ces activités inconscientes demandent des calories, celles que vous avez ingérées tout au long de la journée ou bien stockées. C'est le MDB.
Le métabolisme de base s’avère plus gourmand en calories chez certains individus que d’autres ou à certaines étapes de la vie. Dans ce cas, certaines personnes maigrissent, même sans s’activer ni se priver. Quelle injustice ! On comprend alors l’intérêt d’avoir un métabolisme de base très énergivore.
Or, vous vous en doutez, ce dernier se ralentit pendant et après la ménopause, il consomme moins d’énergie. Celle-ci, moins utilisée, transformée en graisse, se stocke... sur votre ventre.
Ainsi, en stimulant votre métabolisme de base, vous encouragez la consommation de ces calories. C’est ici que la musculation pendant la ménopause intervient. Le travail avec des poids ou des charges améliore le métabolisme pendant et après les séances. Un vrai booster !
Par ailleurs, les muscles, même au repos ou lors d’activités tranquilles, nécessitent plus d’énergie. Plus de muscles = plus de dépenses caloriques !
Bref, la prise de masse musculaire facilite le maintien ou la perte de poids, en consommant davantage d’énergie, même au repos.
🔆Lisez, Perdre du poids à la ménopause
La musculation pendant la ménopause : de multiples bienfaits
Ainsi, il ne s’agit pas de chercher à ressembler à des bodybuilders. Le but est de raffermir vos muscles, d’augmenter leur puissance et leur volume dans des proportions raisonnables.
La simple promenade ou le yoga risquent de ne pas suffire. Certes, ils aèrent, fortifient les muscles, mais ne les développent pas suffisamment.
Sans parler du dos qui se voûte, du ventre qui se relâche et des bras qui commencent à souffrir en soulevant quelques courses. Un peu de galbe et de tonicité supplémentaires ne feraient pas de mal ! En développant une routine d’entraînement adaptée, vous pouvez préserver votre masse musculaire et maintenir un poids de santé pendant la ménopause.
La musculation offre bien plus que des avantages physiques. En renforçant votre corps, vous accroissez également votre confiance en vous et votre estime de soi. Vous vous sentirez plus forte et plus capable de relever les défis de la vie quotidienne. Des études montrent que cette activité peut améliorer la qualité de vie des femmes ménopausées en réduisant les symptômes tels que l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. En investissant dans votre santé physique, vous investissez pareillement dans votre bien-être émotionnel.
Par ailleurs, les risques de chutes se trouvent diminués grâce à la pratique sportive régulière. Vous travaillez votre équilibre, votre capacité à vous retenir ou à vous aggriper si vous tombez.
Les recommandations internationales d’activités physiques, chez les adultes, sont de 150 minutes par semaine d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activités physiques de forte intensité, ajoutées à 2 séances par semaine de renforcement des groupes musculaires. En résumé, 5 séances par semaine d'environ 1 heure, dont 2 de musculation.
Les préalables à la musculation chez la femme après 45 ans
Vous ne trouverez pas ici un programme adapté à chacune, ni les conseils que pourrait vous prodiguer un coach sportif. En effet, celui-ci devrait tenir compte de vos antécédents sportifs, de votre âge et de votre santé en général. L’avis d’un médecin semble s’inscrire dans une démarche raisonnable de remise en forme personnalisée.
Cependant, avant de commencer un programme de musculation, il est essentiel d’évaluer, intimement et honnêtement, vos besoins, vos capacités physiques et votre ressenti. Bref, renouer avec soi, surtout si vous avez abandonné le sport depuis des lustres.
Personnellement, j’ai débuté par… du yoga. Quel rapport ? Avec le recul, ce fut une excellente décision. Durant plusieurs mois, j’ai travaillé en douceur, avec bienveillance envers moi-même ma souplesse et mon équilibre. J’ai découvert certaines fragilités (épaule et genoux), une flexibilité très limitée et une stabilité très précaire.
Or, ces qualités sont indispensables pour pratiquer la musculation en toute sécurité. De nombreux mouvements requièrent de la souplesse et de l’équilibre. Ainsi, le yoga est une bonne solution pour recouvrer une certaine mobilité et un ancrage puissant et met en évidence voslimites musculaires et articulaires. Il permet alors, une bonne compréhension de son corps.
De multiples séances de yoga pour débutant sont disponibles sur les réseaux. Viendra ensuite le temps de vous former à la musculation après avoir retrouvé un bon état physique de base.
🧘🏽♀️Lisez, Le yoga à la ménopause : est-ce la solution pour garder la forme ?
Des débuts prudents et des exercices de musculation maîtrisés
Il est possible de débuter la musculation chez soi, dans la mesure où certaines règles de prudence sont respectées. Avis d’un médecin, remise en forme générale par du yoga ou de la gymnastique douce durant plusieurs semaines (idéalement au moins 3 fois/semaine, 1 ou 2 mois), amélioration de la souplesse et de l’équilibre…
Pour commencer, le matériel nécessaire consiste en quelques objets : élastiques de gym, haltères et éventuellement une barre avec des poids. Mais dans un premier temps, des bouteilles remplies d’eau feront l’affaire.
Les réseaux proposent de nombreux exercices et programmes, payants ou gratuits et de qualité variable. Vous pourrez également, faire appel à un coach qui se déplacera chez vous ou préférer aller dans une salle.
Quelle que soit la formule, l’acquisition des mouvements à exécuter est primordiale. Leur réalisation doit être parfaite, au risque de n’obtenir que peu de résultats, ou au pire, de se blesser.
Il faudra donc bien s’observer dans un miroir pour s’assurer d’adopter les bons gestes et la bonne posture. Car avant de porter du poids, il est primordial de savoir se placer correctement, de comprendre le mouvement, de ressentir les muscles qui doivent se contracter afin que chaque exercice soit parfaitement exécuté, en toute sécurité.
Pour démarrer, pratiquez sans poids : squats, pompes sur un meuble, hip trust, fentes avant/arrière et autres exercices (de torture😋) dont regorgent les réseaux. Commencez à soulever des charges très légères, dans un premier temps, puis ajoutez du poids progressivement.
Planifiez vos séances d’entraînement quand vous vous sentez la plus énergique, et écoutez votre corps pour éviter la surcharge. Avec l’âge, il est crucial de prêter attention aux messages qu’il vous envoie et de ne pas le pousser au-delà de ses limites.
Ainsi, la ménopause peut être une période de transition délicate, mais elle ne doit pas être synonyme de déclin physique. La musculation pendant et après la ménopause, par ses multiples bienfaits, peut être votre alliée dans cette étape de votre vie, en vous aidant à rester forte, en forme et épanouie. Elle permet ainsi de compenser la fonte musculaire de cette période, inhérente à la baisse des œstrogènes.
Après un avis médical et une remise en forme pour retrouver souplesse et équilibre, commencez votre prise de masse, comme disent les bodybuilders. Aidez-vous des réseaux et d'Internet : ils expliquent les mouvements, décrivent parfaitement les gestes et proposent des programmes, même pour grand débutant.
En comprenant les changements hormonaux, en concevant un programme adapté et en surmontant les défis personnels, vous pouvez non seulement préserver votre santé physique, ralentir le vieillissement, mais aussi renforcer votre confiance en vous et améliorer votre qualité de vie.
N’attendez plus et prenez soin de vous !
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