La ménopause triomphante
Le blog d'une quinqua libérée et un peu... zébrée !
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Perdre du poids à la ménopause : comment y parvenir ?
Les solutions pour maigrir après 50 ans
La ménopause est souvent accompagnée de divers changements physiologiques, parmi lesquels la prise de poids, qui occupe une place prépondérante. En moyenne, les femmes prennent 4 à 5 kilos durant cette période.
Les poignées d’amour se développent, car ces rondeurs s’installent plus facilement sur le buste et le ventre, et sont quelquefois source de nouveaux complexes. Notre corps change.
Certes, ce n’est pas la première fois : adolescence, grossesse, régimes… Nous ne sommes plus à cela près, mais tout de même, ces kilos superflus peuvent engendrer des complications de santé. Et pourtant, nous ne mangeons pas plus ! Alors, perdre du poids à la ménopause : comment y parvenir ?
Comprendre les mécanismes sous-jacents à cette accumulation de graisses est essentiel pour mieux gérer cette transition. Dans cet article, nous explorerons les raisons de cette prise de poids pendant la ménopause et les stratégies concrètes pour atténuer ce phénomène.
Sommaire:
1 Comprendre les changements hormonaux après 45 ans
2 Booster son métabolisme de base qui ralentit à la ménopause
3 Diminuer le stress et la fatigue : lâchez-prise !
4 Augmenter son NEAT pour perdre du poids à la ménopause
5 Ajuster son alimentaion à la ménopause
Leelo The First
1 Comprendre les changements hormonaux après 45 ans
Les fluctuations hormonales, qui accompagnent la ménopause, jouent un rôle central dans la prise de poids. L’une des hormones clé impliquées est l’œstrogène, dont les niveaux diminuent considérablement pendant cette période. Or, l’œstrogène intervient dans la régulation du métabolisme et de la répartition des graisses dans le corps.
Nos charmantes rondeurs, habituellement localisées sur nos hanches et nos fesses, confèrent à notre silhouette une touche féminine et gracieuse. Situées « derrière », elles contrebalancent notre poitrine. De jolis polichinelles ! Par ailleurs, il nous semble moins les voir 😉.
Voici qu’à la ménopause, elles s’installent sur notre ventre ! Tels nos conjoints, notre bidou dodu pousse ! Impossible à oublier, sans compter la perte de souplesse engendrée par cette protubérance incongrue.
Ainsi, une diminution des niveaux d’œstrogène peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen. La localisation des graisses se redistribue : nous perdons nos rondeurs du visage, des jambes et des hanches, tandis que notre ventre s’épaissit.
Car comme ces messieurs, nous produisons de la progestérone en petite quantité. La baisse des œstrogènes modifie l’équilibre avec celle-ci. Notre progestérone s’affirme, notre silhouette devient androïde ! Si pour certaines, l'apprence n’est pas une préoccupation, il n’en demeure pas moins que la santé entre en jeu.
🧁Lisez La prise de poids à la ménopause
2 Booster son métabolisme de base qui ralentit à la ménopause
Outre les changements hormonaux, les femmes ménopausées sont également confrontées à des modifications métaboliques, qui favorisent la prise de poids. Avec l’âge, le métabolisme basal, c’est-à-dire la quantité d’énergie que le corps consomme au repos, a tendance à diminuer. Cette baisse des dépenses de base rend plus difficile la gestion du poids, car l’organisme brûle moins de calories.
En clair, on consomme moins d’énergie, alors que l’on ne pense pas toujours à réduire ses apports. Ou, si vous préférez, vous vous nourrissez trop ! Voyez-vous où je veux en venir ? Il faut manger moins ou bouger plus, pour rétablir l’équilibre apports/dépenses et ainsi perdre du poids à la ménopause.
La possibilité d’augmenter son métabolisme de base existe, cependant. Tout n’est pas perdu ! Voici quelques possibilités:
- Par exemple, il est conseillé de boire du café, quelques tasses par jour (pas plus de 5 !). À adapter selon le tempérament de chacune et le moment de la journée.
- Autre exemple, augmenter sa masse musculaire pour activer son métabolisme de base représente une excellente solution. À la ménopause, le corps perd progressivement du muscle. Or, la diminution de la masse musculaire, qui peut survenir avec l’âge, contribue également à ralentir le métabolisme. Cela rend la prise de poids plus probable chez les femmes ménopausées. Car la masse musculaire a besoin d’énergie, même au repos ! Plus de muscles signifie donc plus de dépenses, même lorsque l’on ne fait rien !
Évidemment, pour augmenter son taux de muscle, il faut passer par la case sport, et idéalement par la musculation. Il a été démontré que cette activité consomme de l’énergie… même après avoir terminé la séance ! Alors, à vos haltères !
🔆 Lisez, La musculation à la ménopause : de multiples bienfaits
3 Diminuer le stress et la fatigue : lâchez-prise !
En plus des effets de la ménopause sur le corps, les insomnies, les angoisses et la dépression pointent le bout de leur nez. Les aléas de la vie interviennent dans la prise de poids : séparation, décès d’un parent, départ des enfants, changement de profession, nouvelle vie… Souvent, les femmes ménopausées sont confrontées à des défis qui engendrent stress et fatigue.
Or, on le sait, lorsque nous sommes soumis à des situations stressantes, notre corps libère des hormones comme le cortisol, fréquemment surnommé « hormone du stress ». Il joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
Une libération excessive et prolongée de cette hormone peut perturber l’équilibre métabolique, et entraîner un gain de poids. En effet, le cortisol favorise le stockage des graisses, en particulier autour de la région abdominale ! Sans blague !
D’autre part, de nombreuses personnes ont recours à la nourriture comme mécanisme d’adaptation face au stress, cherchant réconfort et soulagement émotif dans les aliments riches en calories, en sucre et en gras. Ce type de comportement, souvent appelé « manger émotionnel », peut entraîner une surconsommation de nourriture et contribuer à un apport calorique excessif.
Et pour couronner le tout, le stress peut également perturber les signaux de faim et de satiété, ce qui peut conduire à des épisodes de suralimentation et à des déséquilibres alimentaires.
Ainsi, lâchez-prise ! Yoga, méditation, sport, soutien social ou psychologique et repos doivent accompagner ces périodes difficiles. Si besoin, pensez à consulter un spécialiste pour vous aider à dépasser ces difficultés.
🧘🏽♀️Lisez, Le yoga : et si c'était la solution pour rester en forme après 45 ans ?
4 Augmenter son NEAT pour perdre du poids à la ménopause
Silencieusement, un ralentissement dans notre vie s’est installé. Les enfants sont autonomes, le domaine professionnel se calme, les travaux de la maison s’achèvent ainsi que les grands projets… Au quotidien, les habitudes tranquilles prennent le dessus. Nul besoin de courir partout, de se lever aux aurores, de rentrer tard. Tout roule ! Enfin, en général. Parfois, sous ce semblant d’harmonie, couvent de belles aspirations qui attendent de se dévoiler, mais la plupart du temps, la ménopause est une période de décélération.
Plus concentrée sur l’essentiel, le couple, les petits-enfants, les loisirs, on ne remarque pas toutes ces petites choses quotidiennes que l’on ne fait plus. Courir chez la nourrice, au supermarché, rester plus tard au travail, mettre un mot au professeur, assurer les devoirs, soigner les gastros, ranger le bazar, préparer 3 plats pour satisfaire tous les goûts…
La charge mentale, vous vous rappelez ? À présent, chaque geste est plus lent. Nul besoin de se précipiter. Soyons honnêtes, nous dépensons moins de calories. Notre NEAT s’effondre.
NEAT est l’acronyme de « Non-Exercise Activity Thermogenesis », soit la thermogenèse des activités non-sportive, en français. Il désigne les calories que nous brûlons, grâce à nos activités quotidiennes, à l’exception du sport.
Le NEAT inclut des actions telles que se tenir debout, marcher, monter les escaliers, jardiner, faire le ménage, ou simplement bouger dans la vie journalière. Le NEAT peut varier considérablement d’une personne à l’autre.
Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, augmenter le NEAT est une stratégie efficace. Des ajustements simples au quotidien brûlent plus de calories.
Marcher davantage, intégrer des pauses actives au travail, bouger pendant le brossage des dents, trottiner sur place en regardant une série, faire quelques squats après chaque passage aux toilettes, rester debout au lieu de s’asseoir, quelques mouvements de yoga de temps à autre, jouer avec son chien…
À vous de trouver comment remuer plus ! Le ridicule ne tue pas. Personnellement, je danse en touillant les pâtes !
5 Ajuster son alimentaion à la ménopause
De nombreuses applications sur mobile (FatSecret) ou PC permettent de connaître facilement la quantité de calories absorbées et celles dépensées, au cours de la journée. Ainsi, chacune peut objectivement savoir si elle est en excès calorique. Dans un premier temps, réduire un peu les calories et ajuster son alimentation avec des principes simples, suffit pour perdre du poids à la ménopause.
Les régimes restrictifs et les jeûnes sont à envisager en dernier recours. Les premiers dérèglent l’organisme et peuvent entraîner des carences, des fringales et des perturbations dans les comportements alimentaires. Les seconds, parfois contestés, engendrent des risques pour qui ne maîtrisent pas leur fonctionnement.
- En premier lieu, pensez à vous désintoxiquer des sucres simples. Voici un article (🔆Le sucre, en finir avec cette addiction) qui explique en détail le pourquoi et le comment. En résumé, ils provoquent des fringales irrépressibles et génèrent des pathologies diverses.
- Consommez davantage de protéines : ces nutriments permettent la construction de vos muscles ! Par ailleurs, ils ne se transforment pas en graisse, utilisent près de 30 % de leurs propres calories pour être digérés et apportent de la satiété. Viande (blanches à préférer) et poissons sont vos alliés. Comptez environ 1 gramme de protéine par kilo de poids/jour pour une femme, voire un peu plus si vous pratiquez la musculation.
- Fractionnez vos repas : des petites prises, mieux réparties dans la journée, sont plus adaptées aux métabolismes lents. 5 à 6 repas limitent les envies pulsionnelles de manger. Par ailleurs, en réduisant chaque prise de nourriture, on diminue d’autant plus les risques de pic de glycémie qui favorisent le stockage des graisses. La digestion est facilitée, moins de gaz et de ballonnements = ventre plus plat !
Le régime méditerranéen semble privilégié par les nutritionistes, surtout en période de ménopause. La chrononutrition est bénéfique en cette période, aide à stabiliser le poids, et se révèle compatible avec tous les modes alimentaires.
🍏 Lisez, la chrononutrition à la ménopause
Je ne saurais trop vous conseiller de préserver votre sommeil (le corps génère davantage de cortisol en cas de fatigue), de nourrir votre bonne humeur, de vous entourer de personnes qui vous rendent heureuse et de consulter votre médecin pour d’éventuels compléments alimentaires et autres avis.
Car la prise de poids pendant la ménopause est un phénomène complexe, influencé par des facteurs hormonaux, métaboliques et de mode de vie, qu’il est crucial de comprendre. Mettez en place votre stratégie, avec bienveillance envers vous-mêmes. Respectez votre personne, n’essayez pas de ressembler à une autre. Ne vous comparez pas. Vous êtes unique !
En adoptant une alimentation saine, en favorisant une activité physique régulière et en gérant le stress, il est possible de minimiser la prise de poids pendant la ménopause et de maintenir une santé optimale tout au long de cette phase de votre vie.
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