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Le blog d'une quinqua libérée et un peu... zébrée !
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Le sucre, comment en finir avec cette addiction ?
Apprendre simplement à limiter la dépendance aux sucreries
Présent dans notre nourriture quotidienne, le sucre (ou glucide simple) manipule nos envies à notre insu, en s’immisçant dans d’innombrables produits alimentaires. On en trouve partout ! Dans les confiseries, bien sûr, mais également dans le jambon, le ketchup, les plats préparés…
Or, cette consommation peut avoir des implications sur la santé, comme le risque de prise de poids, de maladies cardiovasculaires ou de diabète.
Pour de nombreuses femmes âgées de 45 à 55 ans, la lutte contre l’addiction aux glucides simples est une préoccupation majeure. Que vous soyez en préménopause ou ménopause, il est crucial de prendre conscience de ses effets sur votre bien-être global. Mais de quoi parle-t-on précisément ? Voici quelques explications sur le sucre et comment en finir avec cette addiction.
Sommaire
A Les différents sucres, la famille des glucides
- 1 Les sucres dits simples : confiseries, friandises...de faux amis
- 2 Les sucres dits complexes : de bons amis
B Un aliment addictif, très présent dans la nourriture comtemporaine
- 1 Le sucre simple ajouté à tous les plats pour améliorer la saveur
-2 Un aliment qui favorise l'addiction, donc la consommation
C Les effets nocifs de l'excés de sucre : fringales, surpoids, maladie...
- 1 Les conséquences inquiétantes des sucres simples
-2 Les fringales, liées aux pics de glycémie par excés des sucre
D Le sucre, comment en finir avec cette addition ? Mode d'emploi
- 1 L'index glycémique des aliments, pour contrôler son taux de sucre
- 2 Se désintoxiquer sans souffrance, les différentes étapes
Ylanite Koppens
A Les différents sucres, la famille des glucides
Faisons le point sur les glucides. Ils représentent l’un des 3 macronutriments, avec les lipides et les protéines. Appelés également, hydrates de carbone, ils offrent une source d’énergie essentielle pour notre organisme, à modérer cependant.
1 Les sucres dits simples : confiseries, friandises… de faux amis
Sucre blanc, miel, fructose… Ils sont rapidement digérés et entraînent des pics de glycémie. Ils sont donc à limiter. Leurs différents types se distinguent d’abord par leur composition chimique, leur origine et leur utilisation.
- Le sucre de table (saccharose) : c’est le genre de sucre le plus couramment utilisé dans les foyers et dans l’industrie alimentaire. Il est extrait principalement de la canne à sucre et de la betterave à sucre. C’est un disaccharide composé de glucose et de fructose. Il est usuellement ajouté dans les boissons, les desserts, les bonbons et de nombreux autres aliments transformés.
- Le glucose : également connu sous le nom de dextrose. On le trouve dans les fruits, les légumes et le miel. Il est une source d’énergie directement utilisable par le corps humain. D’ailleurs, il est fréquemment employé dans les solutions intraveineuses pour les patients hospitalisés ou déshydratés.
- Le fructose : présent naturellement dans les fruits, le miel et certains légumes. Il est encore utilisé dans de nombreux produits transformés, notamment les boissons sucrées et les confiseries.
- Le lactose : on le trouve dans le lait et les produits laitiers. Il est composé de glucose et de galactose. Il arrive que l’on soit intolérant au lactose. On a du mal à digérer ce sucre en raison d’un manque de lactase, l’enzyme nécessaire à sa digestion.
- Le maltose : présent dans certains grains comme l’orge. C’est un disaccharide composé de deux molécules de glucose. Le maltose est également utilisé dans des aliments transformés et dans le brassage de la bière, où il se forme, lors de la dégradation de l’amidon.
2 Les sucres dits complexes : de bons amis
Céréales, légumineuses, féculents (riz complet, pomme de terre…), souvent accompagnés de fibres présentes dans l’aliment, fournissent une énergie plus stable, qui est consommée plus lentement. Ce sont eux qu’il faudra privilégier.
Connus sous le nom d’hydrates de carbone complexes, ce sont des molécules de sucre composées de longues chaînes de glucides.
Ils se trouvent principalement dans les aliments riches en amidon, tels que les céréales complètes, les légumineuses, les légumes racines (comme les pommes de terre et les patates douces) et certains fruits. Ces produits contiennent des glucides sous forme de polysaccharides, qui sont des chaînes de glucose reliées entre elles.
L’avantage de ces glucides réside dans leur capacité à fournir une énergie sur une période prolongée.
Car, les molécules de sucre complexe contenues dans ces aliments, doivent être décomposées en glucose avant d’être absorbées, cela prend plus de temps, ce qui signifie que l’énergie est libérée lentement et de manière plus constante dans le corps. Ils calent mieux la faim et plus longtemps !
De plus, les denrées riches en sucres complexes sont souvent associées à d’autres nutriments bénéfiques, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, issus de l'enveloppe du grain qui est conservée. Cela en fait des choix alimentaires plus complets par rapport à ceux riches en sucres simples, comme les bonbons et les boissons sucrées, moins nutritifs.
Ces glucides jouent un rôle important dans une alimentation équilibrée et fournissent une source d’énergie durable pour les activités quotidiennes et l’entraînement physique. Il est recommandé de les privilégier dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
B Un aliment addictif très présent dans la nourriture contemporaine
1 Le sucre simple ajouté à tous les plats, pour améliorer la saveur
Largement employé dans l’industrie alimentaire pour sucrer les aliments et les boissons, sa consommation excessive peut contribuer à divers problèmes de santé. Il est utilisé dans les plats préparés pour plusieurs raisons :
1. Il améliore le goût et la saveur : dans de nombreux plats préparés, il est ajouté pour équilibrer les saveurs et masquer les goûts désagréables ou amers d’autres ingrédients.
2. Il favorise la conservation : il agit tel un agent de conservation en empêchant la croissance des bactéries et en prolongeant la durée des aliments. Dans les produits comme le jambon, le sucre peut contribuer à maintenir la fraîcheur et la texture de la viande pendant une plus longue période
3. Il permet la caramélisation : lors de la cuisson, il peut se caraméliser, ce qui ajoute une couleur dorée et une saveur riche aux plats. Cette caramélisation crée une croûte croustillante et donne une apparence appétissante aux aliments.
4. Il aide à la tendreté : dans certains cas, il peut aider à attendrir la viande en favorisant le processus de rétention d’humidité. Cela peut rendre la viande plus moelleuse et juteuse, surtout lorsqu’elle est marinée dans une solution sucrée avant la cuisson.
Cependant, il est important de noter que l’ajout de sucre dans les plats préparés et les produits transformés peut parfois contribuer à une consommation excessive de sucre. On ne se rend pas compte de la quantité quotidienne ingérée ! Par conséquent, il est recommandé de consommer ces aliments avec modération, de préparer soi-même ses plats et de bien regarder les étiquettes.
2 Un aliment qui favorise l’addiction et donc, la consommation
Le sucre est considéré comme une substance addictive pour plusieurs raisons, liées à ses effets sur le cerveau et le corps humain :
1. Il stimule les centres de la récompense : notamment en encourageant la libération de dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la sensation de récompense. Cette activation crée une impression de bien-être et de satisfaction, incitant à rechercher davantage de sucre pour reproduire cette expérience agréable.
2. Il crée un cycle de dépendance : comme pour d’autres substances addictives, l’organisme peut développer une tolérance au sucre avec le temps. Cela signifie que pour ressentir les mêmes effets plaisants, il faut consommer des quantités de plus en plus importantes. Cette escalade peut conduire à un cercle vicieux où l’individu recherche constamment des doses plus élevées de sucre pour satisfaire ses envies. Comme un toxico !
3. Il agit sur les neurotransmetteurs : outre la dopamine, la consommation de sucre peut influencer d’autres neurotransmetteurs dans le cerveau, tels que la sérotonine. La sérotonine est impliquée dans la régulation de l’humeur et du bien-être, et une consommation de sucre peut entraîner une augmentation temporaire de son taux, contribuant ainsi à une sensation de calme et de confort. Yé man !
4. Il déclenche une réponse physiologique : telle qu’une élévation rapide de la glycémie suivie d’une chute, ce qui peut entraîner des fringales et des envies de sucre supplémentaires.
Cet aliment est donc considéré comme une substance addictive, car il a des effets sur les centres de récompense du cerveau, et peut créer une tolérance et un besoin croissant.
Il a également des impacts sur les neurotransmetteurs et les réponses physiologiques de l’organisme. Il est important de prendre conscience de ces effets de dépendance et de modérer sa consommation pour maintenir une alimentation équilibrée et une santé optimale.
C Les effets nocifs de l’excès de sucre : fringales, surpoids et maladies
1 Les conséquences inquiétantes des sucres simples
Une friandise en passant sera sans conséquence. Cependant, la consommation excessive de sucre peut avoir plusieurs effets nocifs sur la santé :
- La prise de poids et l’obésité : les aliments riches en sucre sont souvent riches en calories et pauvres en nutriments. Ils font grossir sans nourrir ! Une consommation déraisonnable de sucre peut contribuer à une prise de poids excessive et à l’obésité, surtout en période de ménopause, quand les kilos s’installent facilement.
- Le diabète de type 2 : une alimentation riche en sucres ajoutés peut entraîner une résistance à l’insuline, un trouble qui peut conduire au diabète de type 2. L’insuline est une hormone essentielle : elle régule la glycémie en permettant aux cellules de prendre du glucose pour l’utiliser comme source d’énergie. La résistance à l’insuline signifie que les cellules deviennent moins sensibles à l’action de l’insuline, ce qui entraîne une hausse de la glycémie dans le sang, donc du diabète.
- Les maladies cardiovasculaires : une consommation excessive, en particulier de sucres ajoutés comme le fructose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, peut augmenter les niveaux de triglycérides dans le sang. Cela peut accroître le risque de développer des maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.
- Les caries dentaires : les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de sucre pour produire des acides qui attaquent l’émail, entraînant la formation de caries dentaires et d’autres problèmes bucco-dentaires.
- Les inflammations et les risques de maladies chroniques : la consommation excessive peut favoriser l’inflammation dans le corps. C’est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète, les maladies auto-immunes, et même le cancer.
2 Les fringales, liées aux pics de glycémie, par excés de sucre
Après ingestion de sucre, les fringales peuvent être dues à plusieurs facteurs physiologiques et psychologiques :
- Le pic de glycémie suivi d’une baisse : lorsque vous consommez des aliments riches en sucre, votre taux de glucose sanguin augmente rapidement. En réponse, le pancréas libère de l’insuline pour faire chuter la glycémie en transportant le glucose dans les cellules pour utilisation ou stockage. Cependant, cette libération d’insuline peut parfois être excessive, ce qui entraîne une baisse trop rapide du taux de sucre dans le sang. Le corps veut compenser cette baisse soudaine, ce qui peut conduire à des fringales.
- Les effets sur les neurotransmetteurs : le sucre peut influencer les niveaux de certains neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, qui régulent l’humeur et l’appétit. Une augmentation temporaire de la sérotonine peut créer une sensation de bien-être et de satisfaction, mais cette sensation peut vite diminuer, laissant place à des envies sucrées pour reproduire ces agréables sensations.
- Les habitudes alimentaires et les comportements : ils jouent également un rôle dans les fringales. Si vous avez l’habitude de consommer des bonbons ou de la glace pour vous sentir mieux ou pour faire face au stress, le lien entre le sucre et le soulagement émotionnel se renforce. Cela peut entraîner des frénésies de nourriture plus répétitives.
- Les réponses physiologiques : certains individus peuvent avoir des réponses physiologiques plus prononcées aux fluctuations de la glycémie. Les personnes sensibles peuvent ressentir des envies alimentaires plus intenses et plus fréquentes après avoir consommé des aliments riches en sucre.
Pour atténuer ces besoins de manger sucré, il est recommandé de privilégier des produits avec un indice glycémique plus bas, comme les fruits entiers, les légumes, les grains entiers (blé, épeautre...). Ces derniers fournissent une libération d’énergie plus stable et durable.
De plus, adopter une nourriture équilibrée et régulière, en évitant les aliments trop sucrés et transformés, peut aider à stabiliser les niveaux de glycémie et à réduire les fringales.
🔆Lisez Perdre du poids à la ménopause
D Le sucre, comment en finir avec cette addiction ? Mode d'emploi
1 L'indice glycémique des aliments, pour contrôler son taux de sucre
L’index glycémique (IG) est une mesure qui évalue la rapidité avec laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation. Les aliments avec un indice glycémique élevé accroissent rapidement la glycémie, tandis que ceux avec un indice glycémique bas, la font croître plus lentement et de manière plus modérée.
L’objectif sera de choisir des aliments à IG bas. Moins de glycémie = moins d’insuline = une chute glycémique moins rapide = moins de fringales = moins d'excès. Il fallait y penser !
L’index glycémique est généralement évalué sur une échelle de 0 à 100, dans laquelle les aliments sont classés comme suit :
- IG bas (0-40) : faible indice glycémique. Ils sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive et modérée de la glycémie. Ces aliments sont généralement riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Exemples : légumes non-féculents, légumineuses, grains entiers (blé, épeautre, orge, avoine...), viandes, poissons, œufs. À privilégier.
- IG moyen (40-60) : indice glycémique moyen. Ils provoquent une augmentation mesurée de la glycémie. Ils comprennent souvent des aliments tels que les céréales à grains entiers, certains fruits et légumes, ainsi que certains produits laitiers. À consommer avec modération.
- IG élevé (60 et plus) : indice glycémique élevé. Ils sont vite digérés et absorbés, entraînant une augmentation rapide et significative de la glycémie. Ils comprennent souvent des aliments sucrés, des produits de boulangerie, des céréales raffinées et des boissons sucrées. À éviter.
L’index glycémique peut varier en fonction de nombreux facteurs, y compris la composition en glucides de l’aliment, la présence de fibres, de graisses et de protéines, ainsi que la méthode de préparation des aliments.
Le choix d’aliments à indice glycémique plus bas peut aider à maintenir des niveaux de glycémie bas (donc moins de sensations de faim), à favoriser la satiété et à réduire le risque de développer des problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Pour mieux comprendre :
Dans le schéma ci-dessous, les courbes représentent la glycémie après les quatre principaux repas (le taux de glucose dans le sang après un repas).
Dans la courbe supérieure (rouge), observez comme elle monte haut. C’est ce qui se produit quand vous ingérez des aliments à IG élevé. Des pics de glycémie apparaissent. L’insuline est alors produite massivement pour faire baisser cette glycémie qui chute, alors, rapidement et de très haut : cela provoque des fringales !
Dans la courbe verte, les pics sont moins prononcés. Elle se produit lorsque les aliments consommés ont un indice glycémique bas. Moins de pics élevés signifient une glycémie qui chute de moins haut, et donc qui entraîne moins de fringales. Moins d’insuline est produite. Ainsi, quand l’heure du repas suivant approche, tout le glucose dans le sang n’est pas encore consommé puisqu’il y a moins d’insuline. La faim ne s’est pas encore manifestée ! Donc, moins de craquage ou de gloutonnerie !
Ainsi, apprendre à se passer du sucre ne signifie pas se restreindre à une alimentation triste. Il existe quelques astuces à connaître :
2 Se désintoxiquer sans souffrance, les différentes étapes du sevrage
Vous l’avez compris, consommer des aliments à index glycémique faible est une façon agréable de sortir de l’addiction au sucre. De toute façon, si vous décidez de limiter vos apports caloriques en vue d’une perte de poids, il convient de diminuer les portions de sucre, voire de gras (lipides). Ces deux nutriments fournissent de l’énergie, certes, mais peuvent être stockés sous forme de réserves de graisse, s’ils sont consommés en quantités excessives ! Les fameux bourrelets !
Cependant, si vous êtes addict au sucre, les fringales et autres manques rendront vos efforts difficiles, voire vains. Dans un premier temps, une désintox s’impose pour réussir. Plus tard, votre rééquilibrage alimentaire (votre « régime », quoi ! Mais ce mot n’est plus politiquement correct !) pourra être envisager.
Votre corps doit donc s’habituer à une glycémie basse, pour prévenir les faims intempestives, ressentir longtemps la satiété… et tourner vos pensées vers autre chose que "manger "!
Évitez donc les aliments à index glycémique élevé et appliquez ces quelques conseils :
- Premièrement : procurez-vous un tableau à index glycémique des aliments ; privilégiez les aliments à IG bas ou moyen ;
- Deuxièmement : remplacer les aliments à base de farine blanche par ceux composés de farine complète (IG plus bas). Pâtes complètes, riz complet, biscottes Wasa aux fibres, pâtes protéinées (WW), pain complet… Leur IG est plus bas, les fibres aident à la digestion, favorisent la satiété et tapissent votre tube digestif. Ainsi, dans un premier temps, vous ne réduisez pas les quantités, cela viendra plus tard. Mais vous réduisez cependant votre taux de glycémie ;
- Troisièmement : fabriquez vos crêpes, gâteaux et biscuits avec de la farine complète ou des farines à IG bas : farine d’amande, d’orge perlé, sarrasin, seigle complète, pois chiche, lupin, coco, avoine, épeautre et blé intégral. De nombreuses recettes existent sur le web pour réaliser d’excellentes gourmandises. Préférez le miel au sucre, sucrez un peu moins vos gâteaux.
- Quatrièmement : passez vous du sucre blanc dans le café et le thé ou remplacez le par du miel ou du sirop d’agave. Ce n’est pas le top, mais leur IG est un peu plus bas ;
- Cinquièmement : manger beaucoup de fibres avant d’ingérer du sucre ! Commencez le repas par les légumes : leurs fibres tapissent les parois de votre système digestif. Ils freinent l’absorption des sucres dits rapides, qui alors, deviennent moins rapides😉. On évite ainsi le pic de glycémie et les fringales qui en découlent. Le dessert, si l’on ne peut s’en passer, se prend donc en fin de repas, pas deux heures après (même si parfois ce n’est pas top pour la digestion !) ;
- Sixièmement : remplacer les collations sucrées par des amandes (une vingtaine), une tranche de jambon ou un œuf dur ;
- Septièmement : prenez un petit-déjeuner salé : œuf, jambon, pain complet, fromage… Pas de « céréales » sucrées. Les Wasa fibres sont très intéressantes.
- Huitièmement : essayer progressivement de ne plus consommer de sucre blanc, de limiter le miel et les fruits (1 à 2 par jour, pas plus).
Au bout de quelques semaines, votre organisme se sera habitué à cette nouvelle alimentation sans pic de glycémie et de décharge d’insuline intempestive. Un écart ponctuel passera inaperçu.
Dans un second temps, si vous souhaitez maigrir, il conviendra de réduire les quantités de glucides et de lipides et d’augmenter votre activité (NEAT) pour aller puiser dans vos réserves de graisse et perdre du poids.
Cette seconde étape sera facilitée si vous êtes désintoxiquée du sucre, car les fringales auront disparu, la nourriture ne sera plus une obsession.
Pensez que préparer des repas à l’avance peut prévenir les envies impulsives et favoriser des choix alimentaires plus judicieux. Veillez à inclure des protéines, des fibres et des graisses saines dans chaque assiette pour maintenir votre satiété.
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Ainsi, dans notre quête d’une alimentation équilibrée, pour passer le cap de la ménopause dans les meilleures conditions, il est essentiel de comprendre l’impact d’une consommation excessive de sucre. Elle peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé, notamment la prise de poids, le risque élevé de diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les caries dentaires, l’inflammation et la menace accrue de maladies chroniques.
La gestion de l’addiction aux mauvais glucides est un processus qui demande de la patience et de la persévérance. Il est donc recommandé de limiter la consommation de sucres ajoutés et de privilégier une alimentation équilibrée et riche en aliments nutritifs.
En comprenant les mécanismes sous-jacents et en adoptant ces conseils, vous pouvez progressivement réduire votre dépendance au sucre et améliorer votre santé globale. N’oubliez pas que chaque petit changement compte dans votre parcours vers un mode de vie plus sain !
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